El diálogo interno y el poder de las palabras

¡Ay! Nuestro diálogo interno…

El diálogo interno se es uno de los factores más influyentes en cómo vivimos nuestras vidas, aunque muchas veces lo hacemos sin darnos cuenta. Las charlas que mantenemos con nosotros mismos pueden convertirse en una especie de espiral que, sin el control adecuado, termina condicionando nuestras emociones, decisiones y, finalmente, nuestra realidad. La psicología ha confirmado que lo que nos decimos en silencio no solo influye en cómo nos sentimos en un momento determinado, sino que también modela, a largo plazo, nuestras creencias más profundas sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea.

Una de las expertas más conocidas en este tema es Carol Dweck, psicóloga de la Universidad de Stanford, que ha investigado sobre la mentalidad de crecimiento. Según Dweck, las personas con una mentalidad fija se limitan a sí mismas repitiéndose frases como "no soy bueno en esto" o "nunca voy a poder lograrlo". Este tipo de diálogo interno limita el desarrollo y crea una barrera ante el aprendizaje y el crecimiento. En contraste, quienes adoptan una mentalidad de crecimiento tienen un diálogo interno más flexible y optimista, y se repiten frases como "aún no lo domino, pero puedo aprender". Este cambio en las palabras que utilizamos internamente puede hacer una diferencia crucial en cómo enfrentamos los desafíos.

Ahora bien, el problema del diálogo interno negativo es que muchas veces se activa de manera automática, casi sin que lo notemos. Aaron Beck, el padre de la terapia cognitiva, describió este fenómeno como "pensamientos automáticos", aquellos que aparecen de manera espontánea y que a menudo son distorsionados. Para este autor, estos pensamientos, que suelen ser negativos y autocríticos, pueden convertirse en una forma de distorsión cognitiva si no los identificamos y corregimos a tiempo. Frases como "siempre fracaso" o "nadie me va a escuchar" no solo erosionan nuestra autoestima, sino que también nos llevan a percibir el mundo de una manera limitada y negativa, lo que impide que veamos oportunidades donde realmente las hay.

Cambiar el diálogo interno implica, primero, tomar conciencia de esas frases automáticas que nos decimos sin pensarlo. Entonces, cuando aparezca un pensamiento negativo, en lugar de aceptarlo como verdad, disputarlo como si fuera una discusión. Si te decís "no soy capaz", cuestioná ese pensamiento: ¿realmente no soy capaz o es solo el miedo hablando?

Lo que es importante recordar en todo este proceso es que cambiar el diálogo interno no ocurre de la noche a la mañana. Las frases que nos repetimos a menudo están tan arraigadas en nuestra mente que se sienten como verdades absolutas, aunque en realidad no lo son. Byron Katie, otra reconocida autora y creadora del método de autoindagación conocido como "The Work" (El Trabajo), nos invita a cuestionar esos pensamientos limitantes que afectan nuestra vida. Ella sostiene que cada vez que nos decimos algo negativo, deberíamos preguntarnos: "¿Es esto absolutamente cierto?". Al hacerlo, empezamos a desarmar esas creencias negativas y a abrirnos a nuevas posibilidades.

El primer paso para transformar el diálogo interno es reconocer que las palabras que elegimos no son inofensivas. Tienen el poder de moldear nuestra percepción del mundo y de nosotros mismos. A medida que nos volvemos más conscientes de lo que nos decimos, también comenzamos a tomar control de esa narrativa. David Burns, un referente en el campo de la terapia cognitivo-conductual, explica que cuando cambiamos el contenido de nuestro diálogo interno, cambiamos nuestras emociones y, en consecuencia, nuestro comportamiento. Según Burns, el diálogo interno negativo está en la raíz de muchas emociones depresivas y ansiosas, por lo que cambiar ese diálogo puede ser el primer paso hacia una vida más equilibrada y saludable.

El desafío cotidiano, entonces, está en comprometernos a ser más conscientes de las palabras que utilizamos, no solo para con los demás, sino principalmente para con nosotros mismos.

Estrategias para cambiar el diálogo interno negativo

·         Cuestioná tus pensamientos automáticos: Cuando te des cuenta de un pensamiento negativo, hacete preguntas como: "¿Esto es realmente cierto?" o "¿Estoy exagerando la situación?". Este proceso, llamado reestructuración cognitiva, te permite identificar distorsiones en tu forma de pensar.

·         Reemplazá los pensamientos negativos por afirmaciones positivas: Siguiendo el enfoque de Louise Hay, podés crear afirmaciones que contrarresten las palabras nocivas. Por ejemplo, si te decís "nunca podré lograrlo", reemplazalo por "soy capaz de superar este desafío". Repetí estas afirmaciones a diario para entrenar a tu mente.

·         Practicá la autocompasión: Según Kristin Neff, la autocompasión es clave para tratarte mejor. Cuando cometés un error o no lográs algo, en lugar de castigarte, decite: "Es normal fallar, todos cometemos errores. Voy a aprender de esto y seguir adelante".

·         Hacé una lista de tus logros: A menudo, el diálogo negativo surge cuando nos enfocamos en nuestras fallas. Creá una lista de tus logros, grandes o pequeños, y volvé a ella cada vez que te invada un pensamiento autocrítico. Recordarte a vos mismo lo que ya has superado refuerza tu autoestima.

·         Desafiá el "todo o nada": Aaron Beck describe esta forma de pensar como "pensamiento polarizado". Evitá caer en frases como "si no hago esto perfectamente, soy un fracaso". Buscá el término medio: "Tal vez no salió como esperaba, pero aprendí algo en el camino".

·         Cambiá el "debería" por el "podría": Las palabras como "debería" o "tendría que" agregan presión innecesaria. En lugar de decir "debería haber hecho esto mejor", decí: "Podría haber hecho esto de otra manera, y ahora puedo mejorar para la próxima vez".

·         Usá el "nosotros" en lugar del "yo" para reducir la carga: Muchas veces, cuando nos sentimos abrumados, asumimos toda la responsabilidad. Cambiá el diálogo diciendo "Estamos trabajando en esto" o "Vamos a encontrar una solución", incluso si te estás refiriendo a vos mismo. Esto puede aliviar la sensación de aislamiento y presión.

·         Practicá la gratitud: A veces, el diálogo interno negativo surge cuando nos enfocamos en lo que nos falta o lo que no hemos hecho. Cada día, anotá tres cosas por las que estás agradecido, esto ayuda a generar una mentalidad positiva.

·         Dale voz a tu "yo compasivo": Creá un personaje en tu mente que sea compasivo y amoroso. Cuando aparezca el crítico interno, dejá que ese personaje compasivo responda. ¿Qué palabras de aliento te daría alguien que te quiere?

·         Revisá tus expectativas: A menudo, el diálogo interno negativo surge cuando nos imponemos expectativas poco realistas. Preguntate si lo que te estás exigiendo es razonable. Reducir la autoexigencia te permitirá hablarte de manera más amable y realista.

La autora de esta columna es periodista, comunicadora social y mentora de desarrollo personal. Podés seguir en su perfil de Instagram mdelcruizdiaz.